Чтение RSS В избранное site map
Логин:
Пароль:

Регистрация | Забыли пароль? |

Журнал ProX
poster
Журнал ProX - все об экстремальном спорте! » Статьи » Подготовка к соревнованиям на выносливость в условиях горного рельефа и высотной гипоксии
  • 0

Подготовка к соревнованиям на выносливость в условиях горного рельефа и высотной гипоксии

Подготовка к соревнованиям на выносливость в условиях горного рельефа и высотной гипоксииРяд соревнований на выносливость предполагают выполнение нагрузки значительного объема и интенсивности в условиях горного рельефа и высотной гипоксии. Это вносит свою специфику в тренировочный процесс. Еще Олимпиада 1968 года в Мехико показала, что далеко не всегда спортсмены, демонстрирующие высокие результаты на длинных дистанциях на равнине способны воспроизвести это на значительной высоте над уровнем моря. Между тем, ряд соревнований включают в себя нахождение на поистине экстремальных высотах(Еverest marathon , Red Fox Elbrus Race и др.).

Другой проблемой являются соревнования с большим суммарным набором высоты(Ironman Еmbrunman , Ironman Norseman и др.). Как показывает практика, спортсмены, демонстрирующие неплохие результаты на равнинном рельефе, часто оказываются не готовы к , такого рода, работе и проигрывают гораздо более слабым (на равнине) соперникам.

Ряд соревнований включает в себя и то и другое. А так же высокий уклон подъемов и суровые климатические условия. Отдельной темой, в этом плане, является спортивный альпинизм. Там присутствует все выше перечисленное , плюс постоянный стресс от рискованных природных условий. К примеру, при восхождении на восмитысячник Анапурну гибнет 41 % альпинистов( практически каждый второй). Что, в сочетании с остальными факторами - сильно воздействует на психику спортсменов. Таким образом, функциональная подготовка альпиниста должна включать в себя устойчивость ко всем выше перечисленным факторам ,а так же иметь некоторые специфические особенности.

В этой статье мы последовательно рассмотрим подготовку к недостатку кислорода и горному рельефу (для тренировки в равнинной местности) в отношении видов на выносливость. А затем проанализируем, насколько все это переносимо на альпинизм.

Высотная гипоксия. Под этим термином понимается недостаток кислорода в крови, вызванный снижением парциального давления воздуха в горах. После 2,5 тыс этот фактор начинает проявляться особенно отчетливо – выражаясь в повышенной утомляемости и снижении работоспособности. Аэробные процессы угнетены - и в работу усиленно включается аварийный механизм без кислородного энергообразования – гликолиз. Это позволяет организму еще какое то время функционировать, не снижая интенсивности деятельности. Но затем наступает резкое необратимое падение мощности . А в ряде случаев- и угнетение жизненно важных функций( так называемая горная болезнь).

На высотах более 5000 м неподготовленный человек с трудом сохраняет способность передвигаться. Пребывание его там, в течение длительного времени (даже без движения) приводит к отеку мозга и легких. Без своевременного спуска вниз и интенсивной медицинской помощи дело заканчивается смертью. Для видов на выносливость подобная высота является скорее исключением (в качестве примера можно привести разве что марафон на Эвересте и заключительный участок Эльбрусского марафона). Зато, для альпинистских восхождений без кислорода на горы 7-8 тыс метров- на этой высоте все только начинается.

Но и на более скромных высотах 2-3 тыс метров гипоксия работает не сама по себе- а в сочетании с высокой интенсивностью нагрузки. В этих условиях возникает эффект синергизма - когда 2 фактора воздействуют сильнее простого сложения их величин. В результате утомление организма наступает в разы быстрее , часто неожиданно даже для опытных спортсменов( не бывавших ранее в горах). Вроде совсем недавно спортсмен вполне контролировал свой темп - и вот уже еле переставляет ноги (а то и вообще не может двигаться). Высота - штука коварная…

Что может предложить современная методика подготовки в борьбе с этой напастью ? Самым действенным средством, конечно, до сих пор является акклиматизация на приближенной к соревнованиям высоте. Для сверх высотных гонок и восхождений это в полной мере не реально - но для 3-5 тыс 1-2 недели акклиматизации уже значительно повышают шансы на успешное выступление. При этом нужно следовать ряду несложных правил:
1) Не стоит приезжать на высоту утомленным нагрузками на равнине. Организму предстоит пройти нелегкую адаптацию к гипоксии и другим агрессивным факторам среды. Если ваш адаптационный резерв истощен предшествующей тяжелой работой- то шансы успешно пройти акклиматизацию сильно снижаются. Для представителей видов на выносливость рекомендуется снизить нагрузки за 3-5 дней, для альпинистов - за 2-3 недели перейти на поддерживающий режим. Последним вообще не рекомендуется приезжать в горы в состоянии «суперформы». Лучше быть немного растренированным – но хорошо отдохнувшим и свежим. Особенно это касается восхождений на 7-8 тыс – которое длиться неделями и месяцами.

2) На 2- 3 первых дня для высоты 1,5-2 тыс и 3-5 дней для 2-3 тыс снизить привычный объем нагрузки на 40-50 %, а интенсивность держать на нижней границе аэробной поддерживающей зоны. Первый день многие специалисты вообще рекомендуют исключительно пешие прогулки. Не стоит пугаться такого сильного снижения нагрузки - организм в этот период очень активно тренируется за счет активной адаптации в гипоксии. Опять таки , не нужно впадать по поводу такого рода «курортного» времяпрепровождения в соблазн нагрузиться от души перед поездкой. Не каждое отсутствие активности является бездельем.

3) Если цель поездки - акклиматизация перед соревнованиями – основной объем работы выполнять в 0-1 зоне интенсивности (восстановительная и аэробная поддерживающая), чередуя с ритмичными ускорениями в 5. При более длительном сроке пребывания на высоте ( 3 и более недель до старта) можно подключать интервальную работу во 2 зоне (порог анаэробного обмена), увеличивая интервал отдыха на 30-50 % от длительности на равнине. Отрезки , длиннее 3- 4 минут, не имеющим высотного опыта спортсменам использовать не рекомендуется. Особенно опасны длительные темповые бега свыше 10 минут. 4 и 5 зоны (смешанная и гликолитическая) на высоте являются очень сильно действующими. Без наличия успешного опыта применения их на сборах риск применения превышает возможную пользу.

4) Так же следует последнюю неделю перед поездкой и первую неделю в горах активно потреблять железо, фолиевую кислоту и витамины группы В. Эти вещества являются исходным материалом для образования гемоглобина - белка, переносящего кислород.

5) В горах часто нарушается иммунитет – поэтому следует проводить активную профилактику простудных заболеваний (не переохлаждаться, одеваться соответствующим образом и т.д) . То, что на равнине безвредно, на 3 тыс легко уложит вас в койку на несколько дней. Так же рекомендуется пить настойку эхинацеи или иммунал, употреблять аскорбиновую кислоту (и цитрусовые), есть лук и чеснок.

Если речь идет о любителях - далеко не каждый может себе позволить пройти полноценную акклиматизацию , а тем более- полно форматный тренировочный сбор на высоте. Если альпинисты к этому более менее привычные- то представители видов спорта на выносливость в большинстве своем предпочитают 2-3 дневный формат поездки : приехал - прослушал брифинг- размялся накануне – отсоревновался – уехал( часто в тот же день). Это несколько понижает шансы на успешное выступление на большой высоте. Но, отнюдь не перечеркивает все шансы на него.

Оптимальной стратегией в этом случае будет являться активное применение тренировок в гипоксическом режиме на равнине. Конкретная схема зависит от общей частоты и нагрузочности тренировок. При 5-6 рабочих днях в неделю делается 2-3 цикла по :
- 2 недели малообъемные тренировки в гипоксических режимах на фоне умеренной локальной силовой работы (без значительного закисления организма и повышения ЧСС вмше 130-140 ударов).
- 2 недели высокообъемная работа в 1 ,начале 2 и 5 зоне.
- 2 недели интенсивная работа во 2-4 зоне.

Далее цикл повторяется. Последние 2-3 дня перед повторным циклом гипоксии следует снизить нагрузку (избегать 4 зоны, снизить на 60-70 % объем в 3 и 2).

В качестве средств воздействия используется :
- уреженное дыхание (на 5-7-9-11 циклов в плавании, на 7-9-11-13 шагов в беге).
- более длительные отрезки на полной задержке дыхания через промежутки от 100 до 200 % с нормальным или чуть учащенным ритмом дыхания (20с / 20 с , 30 с/ 60 с и тд.).
- дыхание через сжатые губы в обычном ритме.
- дыхание через специальные приспособления (респираторы, противогазы).
- дыхание через специальные аппараты для гипоксической тренировки, понижающие содержание кислорода во вдыхаемом воздухе («Вершина», «Мембрана» и т.д).
- тренировка и просто пассивное пребывание в барокамерах с пониженным давлением.
- пребывание в гипоксических палатках.

Последние 2 метода доступны чаще всего только профессионалам (ввиду высокой стоимости) . Хотя , на курс процедур в барокамере иногда можно договориться в ближайшем медучереждении, имеющим таковую. Стоимость палатки для имитации высоты начинается от 3000 евро. Методика ее применения подразумевает сон в ней каждую ночь на протяжении 2-3 недель с набором высоты по определенной схеме. Аппараты для индивидуальной гипоксической тренировки бывают для стационарного применения и переносимые портативные. Последние , достаточно широко представлены в ассортименте ряда компаний ( например Hipoxico).

При 3-4 днях тренировок в неделю можно применять более «размытую» схему. Она предполагает постепенное 6-12 недель наращивание присутствия гипоксических средств тренировки, параллельно с обычной схемой подготовки. Направленность перехода обычно такая:
- пассивная гипоксия в лежачем положении на вдохе(например, 15-20 х 20 с/ 40 с обычное дыхание в начале цикла – 15-20 х 50 с/ 10 с обычное дыхание в конце цикла). Длительность задержки увеличивается по мере наступления адаптации.
- пассивная гипоксия в лежачем положении на выдохе( дойти до 15-20 х 40 с/ 20 с обычное дыхание).
- пассивная гипоксия в сидячем положении на вдохе.
- пассивная гипоксия в сидячем положении на выдохе.
- пассивная гипоксия в стоячем положении на вдохе.
- пассивная гипоксия в стоячем положении на выдохе.
- активная гикопсия в режиме медленной ходьбы на вдохе/ выдохе.
- активная гипоксия в режиме приседания на вдохе/ выдохе.
- активная гипоксия в режимах , описанных в схеме №1, используя 12-15 мин из низко интенсивных средств тренировки, не меняя содержание высокоинтенсивных.

Последние 2 недели перейти на поддерживающий режим ( гипоксия лежа по 10 мин в день) – но не прекращать совсем. Во всех гипоксических режимах нужно чутко прислушиваться к своему самочувствию. Не нужно доводить себя до потери сознания. Дыхание может задерживаться 3-5 с от момента ощущения отчетливой потребности в кислороде.

Следующий вопрос , который следует рассмотреть – это подготовка к преодолению длительных и/ или резких подъемов в условия равнинного рельефа. Не каждая местность может похвастаться сколь либо внушительными холмами, не говоря уж о многокилометровых подъемах. Между тем – вот типовой старт рассматриваемого типа - Norseman( описание финишера 2012 года- Руслана Смирнова):

Велосипед:
С 1-го по 35 км приходится преодолевать серьёзный перевал, набор высоты 1250 м. Лидеры едут этот отрезок не быстрее 90 мин. Далее с 35 по 91 км довольно простой участок с пологими выкатами и пологими тягунками. С 91 по 145 идут 4 подъёма. Первые три длятся 4 - 6 км каждый, градиент 7-8% с набором 300-400 м. Последний, четвёртый, длиной более 10 км, градиент чуть покруче, набор 600 м. Далее до финиша под спуск, есть повороты на 180 градусов и плохой асфальт, но для русского человека это привычно.

Бег:
Первые 25 км практически плоские с небольшими плавными тягунами. Далее постоянно вверх.С 25 км (отметка 200 м над у.моря) по 32 км - асфальтовый серпантин с 10% градиентом. Общий набор порядка 1000 м. С 32 по 37,5 км тоже асфальт, но чуть более пологий. С 37,5 км до финиша подъём в течении 4,8 км по горной тропе по камням. Финиш на вершине - высота 1850 м.


Тем не менее - ситуация не столь безнадежна, как может показаться. Типовые средства подготовки в данной ситуации :
1) Тренировки на вело станке с регулируемым сопротивлением. Современные модели позволяют имитировать подъемы с очень значительным градиентом. Перенос ощущений со станка на шоссе - достаточно полный для уровня продвинутого любителя, претендующего на высокое место в своей возрастной категории. Разумеется, это не так увлекательно, как одолевать какой ни будь живописный альпийский перевал. Но тут уж вопрос приоритетов: кому то подавай перевал. Кому то – чтобы, обязательно, в теплую солнечную погоду. А кому то и 6 часов на роликовом станке глядя в стенку за счастье. По сути - вопрос внутреннего состояния человека и его приоритетов. Побеждает себя тот, кто работает в первую очередь с обстановкой в голове - а уж только затем - вокруг себя.

2) Включение в программу подготовки аэробно - силовой работы( выпрыгивания, приседания, нашагивания на возвышение, поднятие груза сгибателями и разгибателями ног). Основная особенность, по сравнению с традиционной силовой тренировкой (применяемой на начальном этапе подготовки) – длительность подходов. В течении зимнего периода она увеличивается примерно с 3 до 15 минут на подход, составляя в сумме 25- 40 % от времени работы в подъемы по дистанции. Отдых 30-50 % от продолжительности работы. Такая схема обеспечивает в первую очередь воздействие на энергообеспечение мышц, а не на их морфологическую структуру. Если на ранних этапах подготовки проводятся тренировки, состоящие ,за исключением разминки, целиком из разных видов ОФП, то затем в них включаются технические элементы на станке(работа на частоту педалирования) , и , на заключительном этапе- сочетание элементов ОФП и силовых интервалов на станке. Таким образом достигается постепенная адаптация мышц к специфике длительной работы аэробно - силового плана.

3) В беге на начальном этапе используется чередование кроссов с упражнениями офп, имитирующими подъем в гору( выпадами, выпрыгиваниями). Затем может подключаться интервальный бег в лестницу и бег с утяжелителями( до 1 кг), размещенными на щиколотках. Также эффективным средством подготовки в наших широтах является бег по глубокому снегу. Продолжительность силовых элементов в беге не превышает 20-30 мин в сумме в связи с повышенной травмо опасностью. Исключением может быть по глубокому снегу, продолжительность которого может доходить до 1.5-2 ч на пике нагрузок.
Таким образом, при грамотном подходе ,можно вполне подготовиться к довольно суровому рельефу трассы. Если гонка включает в себя элементы высотной гипоксии и большой набор высоты одновременно – на специальном этапе подготовки можно сочетать оба метода в одном упражнении (например, бег с выпрыгиваниями и дыханием на 9 шагов). Следует помнить, что эти методы обладают свойством синергизма( их совместное воздействие превышает простую сумму воздействий каждого). В связи с чем, и силовую часть и длину задержек дыхания нужно уменьшать по длительности на 30-50 % от уровня, достигнутого при раздельном применении этих упражнений. Задача - дать организму стимул связать воедино уже наработанные по отдельности элементы. Избыточная нагрузка ничего хорошего в этом случае не даст, кроме разрушения обоих функциональных систем и общего срыва адаптации.

Рассматривая отличительные особенности спортивного альпинизма, следует отметить, что здесь излишне хорошая функциональная подготовленность к началу восхождения может сыграть со спортсменом злую шутку по 3 причинам:
1) Организм уже мобилизован на верхней границе своих возможностей. Хотя она и не является чем- то патологическим - бесконечно оставаться на ней он не может. Будет наблюдаться постепенное снижение адаптационных резервов. Если на равнине можно было бы просто снизить или прервать тренировки – то пребывание на высоте само по себе является одной непрерывной тренировкой днем и ночью. Снизить нагрузку в ней можно лишь прервав восхождение и спустившись вниз. В результате при длительности восхождения 1,5- 2 месяца при достижении предельных высот альпинист будет изрядно измотан. В результате возрастет риск получения горной болезни в ответственный момент.

2) Очень хорошая работа сердечно сосудистой системы, возникающая при систематической тренировке в видах на выносливость - замедляет или полностью блокирует процессы акклиматизации на начальных высотах. В результате умеренно подготовленные люди в первые дни «переболевают» горной болезнью в легкой форме на низких высотах - а затем в их организме запускается каскад адаптационных процессов ,направленных на увеличение количества и качества гемоглобина. В то же время в организме спортсмена с «раскачанной» сердечно- сосудистой системой недостаток кислорода на этих высотах покрывается без особого труда за счет более мощных сокращений миокарда. В результате при подъеме на более солидные высоты одного этого механизма оказывается недостаточно для пребывания там – а кровь у него к высоте практически не адаптирована. В результате горная болезнь возникает в гораздо более тяжелых формах, вплоть до летального исхода.

3) Еще одной особенностью высокой спортивной формы является некоторое снижение иммунной функции. В результате возрастает риск подхватить банальную инфекцию. Которая при восхождении будет только усугубляться, вплоть до опасных для жизни последствий.

Между тем - несмотря на кажущуюся разницу альпинизма с классическими видами на выносливость – указанные тенденции вполне четко прослеживаются и в них. Нужно просто брать не одно единичное соревнование - а их серию. Желательно - многодневную гонку (для иллюстрации непрерывности воздействия на организм). Либо сверх- интенсивный цикл подготовки к соревнованию (финальный штурм вершины). Если представить себе спортсмена, который в межсезонье интенсивно тренировался и к базовому периоду находиться в отличной форме (в то время как другие члены команды несколько растренированные - но хорошо отдохнувшие). В результате базовые нагрузки не доставят ему особых трудностей – но и форму не улучшат. К тому моменту, когда другие войдут в кондиции – его форма начнет естественным образом падать. В результате к моменту реально интенсивных нагрузок у него произойдет срыв адаптации. Но, если в большинстве видов спорта процесс можно распознать на ранних стадиях и успеть к началу соревновательного периода чего- то исправить- то при восхождении на экстремальные высоты ставкой является жизнь спортсмена и успех его товарищей по команде.

Юлиан Малышев: тренер ФССП "ЦИКлон", МСМК по триатлону, КМС по плаванию, КМС по легкой атлетике, трехкратный обладатель Кубка Европы (2008,2009 и 2010), призер и победитель многих международных соревнований самого высокого уровня, в сборной России по триатлону с 2002 года, призер этапа Кубка Мира по триатлону 2010 (Венгрия)

Разместил: yurazzz Просмотров: 2864
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Опрос

На чем катаешься? (?)

БМХ
МТБ
Скейт
Ролики
Лыжи
Сноуборд
Серф
Другое


Наверх

Календарь событий

«    Ноябрь 2017    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 

Популярное


Все права защищены.
Материалы публикуются с разрешения редакции журнала ProX
Любое использование материалов или их фрагментов возможно только
с указанием активной гиперссылки на сайт http://prox.com.ua/