Чтение RSS В избранное site map
Логин:
Пароль:

Регистрация | Забыли пароль? |

Журнал ProX
poster
» » Подготовка к соревнованиям на выносливость в условиях горного рельефа и высотной гипоксии
  • 0

Подготовка к соревнованиям на выносливость в условиях горного рельефа и высотной гипоксии

Подготовка к соревнованиям на выносливость в условиях горного рельефа и высотной гипоксииРяд соревнований на выносливость предполагают выполнение нагрузки значительного объема и интенсивности в условиях горного рельефа и высотной гипоксии. Это вносит свою специфику в тренировочный процесс. Еще Олимпиада 1968 года в Мехико показала, что далеко не всегда спортсмены, демонстрирующие высокие результаты на длинных дистанциях на равнине способны воспроизвести это на значительной высоте над уровнем моря. Между тем, ряд соревнований включают в себя нахождение на поистине экстремальных высотах(Еverest marathon , Red Fox Elbrus Race и др.).

Другой проблемой являются соревнования с большим суммарным набором высоты(Ironman Еmbrunman , Ironman Norseman и др.). Как показывает практика, спортсмены, демонстрирующие неплохие результаты на равнинном рельефе, часто оказываются не готовы к , такого рода, работе и проигрывают гораздо более слабым (на равнине) соперникам.

Ряд соревнований включает в себя и то и другое. А так же высокий уклон подъемов и суровые климатические условия. Отдельной темой, в этом плане, является спортивный альпинизм. Там присутствует все выше перечисленное , плюс постоянный стресс от рискованных природных условий. К примеру, при восхождении на восмитысячник Анапурну гибнет 41 % альпинистов( практически каждый второй). Что, в сочетании с остальными факторами - сильно воздействует на психику спортсменов. Таким образом, функциональная подготовка альпиниста должна включать в себя устойчивость ко всем выше перечисленным факторам ,а так же иметь некоторые специфические особенности.

В этой статье мы последовательно рассмотрим подготовку к недостатку кислорода и горному рельефу (для тренировки в равнинной местности) в отношении видов на выносливость. А затем проанализируем, насколько все это переносимо на альпинизм.

Высотная гипоксия. Под этим термином понимается недостаток кислорода в крови, вызванный снижением парциального давления воздуха в горах. После 2,5 тыс этот фактор начинает проявляться особенно отчетливо – выражаясь в повышенной утомляемости и снижении работоспособности. Аэробные процессы угнетены - и в работу усиленно включается аварийный механизм без кислородного энергообразования – гликолиз. Это позволяет организму еще какое то время функционировать, не снижая интенсивности деятельности. Но затем наступает резкое необратимое падение мощности . А в ряде случаев- и угнетение жизненно важных функций( так называемая горная болезнь).

На высотах более 5000 м неподготовленный человек с трудом сохраняет способность передвигаться. Пребывание его там, в течение длительного времени (даже без движения) приводит к отеку мозга и легких. Без своевременного спуска вниз и интенсивной медицинской помощи дело заканчивается смертью. Для видов на выносливость подобная высота является скорее исключением (в качестве примера можно привести разве что марафон на Эвересте и заключительный участок Эльбрусского марафона). Зато, для альпинистских восхождений без кислорода на горы 7-8 тыс метров- на этой высоте все только начинается.

Но и на более скромных высотах 2-3 тыс метров гипоксия работает не сама по себе- а в сочетании с высокой интенсивностью нагрузки. В этих условиях возникает эффект синергизма - когда 2 фактора воздействуют сильнее простого сложения их величин. В результате утомление организма наступает в разы быстрее , часто неожиданно даже для опытных спортсменов( не бывавших ранее в горах). Вроде совсем недавно спортсмен вполне контролировал свой темп - и вот уже еле переставляет ноги (а то и вообще не может двигаться). Высота - штука коварная…

Что может предложить современная методика подготовки в борьбе с этой напастью ? Самым действенным средством, конечно, до сих пор является акклиматизация на приближенной к соревнованиям высоте. Для сверх высотных гонок и восхождений это в полной мере не реально - но для 3-5 тыс 1-2 недели акклиматизации уже значительно повышают шансы на успешное выступление. При этом нужно следовать ряду несложных правил:
1) Не стоит приезжать на высоту утомленным нагрузками на равнине. Организму предстоит пройти нелегкую адаптацию к гипоксии и другим агрессивным факторам среды. Если ваш адаптационный резерв истощен предшествующей тяжелой работой- то шансы успешно пройти акклиматизацию сильно снижаются. Для представителей видов на выносливость рекомендуется снизить нагрузки за 3-5 дней, для альпинистов - за 2-3 недели перейти на поддерживающий режим. Последним вообще не рекомендуется приезжать в горы в состоянии «суперформы». Лучше быть немного растренированным – но хорошо отдохнувшим и свежим. Особенно это касается восхождений на 7-8 тыс – которое длиться неделями и месяцами.

2) На 2- 3 первых дня для высоты 1,5-2 тыс и 3-5 дней для 2-3 тыс снизить привычный объем нагрузки на 40-50 %, а интенсивность держать на нижней границе аэробной поддерживающей зоны. Первый день многие специалисты вообще рекомендуют исключительно пешие прогулки. Не стоит пугаться такого сильного снижения нагрузки - организм в этот период очень активно тренируется за счет активной адаптации в гипоксии. Опять таки , не нужно впадать по поводу такого рода «курортного» времяпрепровождения в соблазн нагрузиться от души перед поездкой. Не каждое отсутствие активности является бездельем.

3) Если цель поездки - акклиматизация перед соревнованиями – основной объем работы выполнять в 0-1 зоне интенсивности (восстановительная и аэробная поддерживающая), чередуя с ритмичными ускорениями в 5. При более длительном сроке пребывания на высоте ( 3 и более недель до старта) можно подключать интервальную работу во 2 зоне (порог анаэробного обмена), увеличивая интервал отдыха на 30-50 % от длительности на равнине. Отрезки , длиннее 3- 4 минут, не имеющим высотного опыта спортсменам использовать не рекомендуется. Особенно опасны длительные темповые бега свыше 10 минут. 4 и 5 зоны (смешанная и гликолитическая) на высоте являются очень сильно действующими. Без наличия успешного опыта применения их на сборах риск применения превышает возможную пользу.

4) Так же следует последнюю неделю перед поездкой и первую неделю в горах активно потреблять железо, фолиевую кислоту и витамины группы В. Эти вещества являются исходным материалом для образования гемоглобина - белка, переносящего кислород.

5) В горах часто нарушается иммунитет – поэтому следует проводить активную профилактику простудных заболеваний (не переохлаждаться, одеваться соответствующим образом и т.д) . То, что на равнине безвредно, на 3 тыс легко уложит вас в койку на несколько дней. Так же рекомендуется пить настойку эхинацеи или иммунал, употреблять аскорбиновую кислоту (и цитрусовые), есть лук и чеснок.

Если речь идет о любителях - далеко не каждый может себе позволить пройти полноценную акклиматизацию , а тем более- полно форматный тренировочный сбор на высоте. Если альпинисты к этому более менее привычные- то представители видов спорта на выносливость в большинстве своем предпочитают 2-3 дневный формат поездки : приехал - прослушал брифинг- размялся накануне – отсоревновался – уехал( часто в тот же день). Это несколько понижает шансы на успешное выступление на большой высоте. Но, отнюдь не перечеркивает все шансы на него.

Оптимальной стратегией в этом случае будет являться активное применение тренировок в гипоксическом режиме на равнине. Конкретная схема зависит от общей частоты и нагрузочности тренировок. При 5-6 рабочих днях в неделю делается 2-3 цикла по :
- 2 недели малообъемные тренировки в гипоксических режимах на фоне умеренной локальной силовой работы (без значительного закисления организма и повышения ЧСС вмше 130-140 ударов).
- 2 недели высокообъемная работа в 1 ,начале 2 и 5 зоне.
- 2 недели интенсивная работа во 2-4 зоне.

Далее цикл повторяется. Последние 2-3 дня перед повторным циклом гипоксии следует снизить нагрузку (избегать 4 зоны, снизить на 60-70 % объем в 3 и 2).

В качестве средств воздействия используется :
- уреженное дыхание (на 5-7-9-11 циклов в плавании, на 7-9-11-13 шагов в беге).
- более длительные отрезки на полной задержке дыхания через промежутки от 100 до 200 % с нормальным или чуть учащенным ритмом дыхания (20с / 20 с , 30 с/ 60 с и тд.).
- дыхание через сжатые губы в обычном ритме.
- дыхание через специальные приспособления (респираторы, противогазы).
- дыхание через специальные аппараты для гипоксической тренировки, понижающие содержание кислорода во вдыхаемом воздухе («Вершина», «Мембрана» и т.д).
- тренировка и просто пассивное пребывание в барокамерах с пониженным давлением.
- пребывание в гипоксических палатках.

Последние 2 метода доступны чаще всего только профессионалам (ввиду высокой стоимости) . Хотя , на курс процедур в барокамере иногда можно договориться в ближайшем медучереждении, имеющим таковую. Стоимость палатки для имитации высоты начинается от 3000 евро. Методика ее применения подразумевает сон в ней каждую ночь на протяжении 2-3 недель с набором высоты по определенной схеме. Аппараты для индивидуальной гипоксической тренировки бывают для стационарного применения и переносимые портативные. Последние , достаточно широко представлены в ассортименте ряда компаний ( например Hipoxico).

При 3-4 днях тренировок в неделю можно применять более «размытую» схему. Она предполагает постепенное 6-12 недель наращивание присутствия гипоксических средств тренировки, параллельно с обычной схемой подготовки. Направленность перехода обычно такая:
- пассивная гипоксия в лежачем положении на вдохе(например, 15-20 х 20 с/ 40 с обычное дыхание в начале цикла – 15-20 х 50 с/ 10 с обычное дыхание в конце цикла). Длительность задержки увеличивается по мере наступления адаптации.
- пассивная гипоксия в лежачем положении на выдохе( дойти до 15-20 х 40 с/ 20 с обычное дыхание).
- пассивная гипоксия в сидячем положении на вдохе.
- пассивная гипоксия в сидячем положении на выдохе.
- пассивная гипоксия в стоячем положении на вдохе.
- пассивная гипоксия в стоячем положении на выдохе.
- активная гикопсия в режиме медленной ходьбы на вдохе/ выдохе.
- активная гипоксия в режиме приседания на вдохе/ выдохе.
- активная гипоксия в режимах , описанных в схеме №1, используя 12-15 мин из низко интенсивных средств тренировки, не меняя содержание высокоинтенсивных.

Последние 2 недели перейти на поддерживающий режим ( гипоксия лежа по 10 мин в день) – но не прекращать совсем. Во всех гипоксических режимах нужно чутко прислушиваться к своему самочувствию. Не нужно доводить себя до потери сознания. Дыхание может задерживаться 3-5 с от момента ощущения отчетливой потребности в кислороде.

Следующий вопрос , который следует рассмотреть – это подготовка к преодолению длительных и/ или резких подъемов в условия равнинного рельефа. Не каждая местность может похвастаться сколь либо внушительными холмами, не говоря уж о многокилометровых подъемах. Между тем – вот типовой старт рассматриваемого типа - Norseman( описание финишера 2012 года- Руслана Смирнова):

Велосипед:
С 1-го по 35 км приходится преодолевать серьёзный перевал, набор высоты 1250 м. Лидеры едут этот отрезок не быстрее 90 мин. Далее с 35 по 91 км довольно простой участок с пологими выкатами и пологими тягунками. С 91 по 145 идут 4 подъёма. Первые три длятся 4 - 6 км каждый, градиент 7-8% с набором 300-400 м. Последний, четвёртый, длиной более 10 км, градиент чуть покруче, набор 600 м. Далее до финиша под спуск, есть повороты на 180 градусов и плохой асфальт, но для русского человека это привычно.

Бег:
Первые 25 км практически плоские с небольшими плавными тягунами. Далее постоянно вверх.С 25 км (отметка 200 м над у.моря) по 32 км - асфальтовый серпантин с 10% градиентом. Общий набор порядка 1000 м. С 32 по 37,5 км тоже асфальт, но чуть более пологий. С 37,5 км до финиша подъём в течении 4,8 км по горной тропе по камням. Финиш на вершине - высота 1850 м.


Тем не менее - ситуация не столь безнадежна, как может показаться. Типовые средства подготовки в данной ситуации :
1) Тренировки на вело станке с регулируемым сопротивлением. Современные модели позволяют имитировать подъемы с очень значительным градиентом. Перенос ощущений со станка на шоссе - достаточно полный для уровня продвинутого любителя, претендующего на высокое место в своей возрастной категории. Разумеется, это не так увлекательно, как одолевать какой ни будь живописный альпийский перевал. Но тут уж вопрос приоритетов: кому то подавай перевал. Кому то – чтобы, обязательно, в теплую солнечную погоду. А кому то и 6 часов на роликовом станке глядя в стенку за счастье. По сути - вопрос внутреннего состояния человека и его приоритетов. Побеждает себя тот, кто работает в первую очередь с обстановкой в голове - а уж только затем - вокруг себя.

2) Включение в программу подготовки аэробно - силовой работы( выпрыгивания, приседания, нашагивания на возвышение, поднятие груза сгибателями и разгибателями ног). Основная особенность, по сравнению с традиционной силовой тренировкой (применяемой на начальном этапе подготовки) – длительность подходов. В течении зимнего периода она увеличивается примерно с 3 до 15 минут на подход, составляя в сумме 25- 40 % от времени работы в подъемы по дистанции. Отдых 30-50 % от продолжительности работы. Такая схема обеспечивает в первую очередь воздействие на энергообеспечение мышц, а не на их морфологическую структуру. Если на ранних этапах подготовки проводятся тренировки, состоящие ,за исключением разминки, целиком из разных видов ОФП, то затем в них включаются технические элементы на станке(работа на частоту педалирования) , и , на заключительном этапе- сочетание элементов ОФП и силовых интервалов на станке. Таким образом достигается постепенная адаптация мышц к специфике длительной работы аэробно - силового плана.

3) В беге на начальном этапе используется чередование кроссов с упражнениями офп, имитирующими подъем в гору( выпадами, выпрыгиваниями). Затем может подключаться интервальный бег в лестницу и бег с утяжелителями( до 1 кг), размещенными на щиколотках. Также эффективным средством подготовки в наших широтах является бег по глубокому снегу. Продолжительность силовых элементов в беге не превышает 20-30 мин в сумме в связи с повышенной травмо опасностью. Исключением может быть по глубокому снегу, продолжительность которого может доходить до 1.5-2 ч на пике нагрузок.
Таким образом, при грамотном подходе ,можно вполне подготовиться к довольно суровому рельефу трассы. Если гонка включает в себя элементы высотной гипоксии и большой набор высоты одновременно – на специальном этапе подготовки можно сочетать оба метода в одном упражнении (например, бег с выпрыгиваниями и дыханием на 9 шагов). Следует помнить, что эти методы обладают свойством синергизма( их совместное воздействие превышает простую сумму воздействий каждого). В связи с чем, и силовую часть и длину задержек дыхания нужно уменьшать по длительности на 30-50 % от уровня, достигнутого при раздельном применении этих упражнений. Задача - дать организму стимул связать воедино уже наработанные по отдельности элементы. Избыточная нагрузка ничего хорошего в этом случае не даст, кроме разрушения обоих функциональных систем и общего срыва адаптации.

Рассматривая отличительные особенности спортивного альпинизма, следует отметить, что здесь излишне хорошая функциональная подготовленность к началу восхождения может сыграть со спортсменом злую шутку по 3 причинам:
1) Организм уже мобилизован на верхней границе своих возможностей. Хотя она и не является чем- то патологическим - бесконечно оставаться на ней он не может. Будет наблюдаться постепенное снижение адаптационных резервов. Если на равнине можно было бы просто снизить или прервать тренировки – то пребывание на высоте само по себе является одной непрерывной тренировкой днем и ночью. Снизить нагрузку в ней можно лишь прервав восхождение и спустившись вниз. В результате при длительности восхождения 1,5- 2 месяца при достижении предельных высот альпинист будет изрядно измотан. В результате возрастет риск получения горной болезни в ответственный момент.

2) Очень хорошая работа сердечно сосудистой системы, возникающая при систематической тренировке в видах на выносливость - замедляет или полностью блокирует процессы акклиматизации на начальных высотах. В результате умеренно подготовленные люди в первые дни «переболевают» горной болезнью в легкой форме на низких высотах - а затем в их организме запускается каскад адаптационных процессов ,направленных на увеличение количества и качества гемоглобина. В то же время в организме спортсмена с «раскачанной» сердечно- сосудистой системой недостаток кислорода на этих высотах покрывается без особого труда за счет более мощных сокращений миокарда. В результате при подъеме на более солидные высоты одного этого механизма оказывается недостаточно для пребывания там – а кровь у него к высоте практически не адаптирована. В результате горная болезнь возникает в гораздо более тяжелых формах, вплоть до летального исхода.

3) Еще одной особенностью высокой спортивной формы является некоторое снижение иммунной функции. В результате возрастает риск подхватить банальную инфекцию. Которая при восхождении будет только усугубляться, вплоть до опасных для жизни последствий.

Между тем - несмотря на кажущуюся разницу альпинизма с классическими видами на выносливость – указанные тенденции вполне четко прослеживаются и в них. Нужно просто брать не одно единичное соревнование - а их серию. Желательно - многодневную гонку (для иллюстрации непрерывности воздействия на организм). Либо сверх- интенсивный цикл подготовки к соревнованию (финальный штурм вершины). Если представить себе спортсмена, который в межсезонье интенсивно тренировался и к базовому периоду находиться в отличной форме (в то время как другие члены команды несколько растренированные - но хорошо отдохнувшие). В результате базовые нагрузки не доставят ему особых трудностей – но и форму не улучшат. К тому моменту, когда другие войдут в кондиции – его форма начнет естественным образом падать. В результате к моменту реально интенсивных нагрузок у него произойдет срыв адаптации. Но, если в большинстве видов спорта процесс можно распознать на ранних стадиях и успеть к началу соревновательного периода чего- то исправить- то при восхождении на экстремальные высоты ставкой является жизнь спортсмена и успех его товарищей по команде.

Юлиан Малышев: тренер ФССП "ЦИКлон", МСМК по триатлону, КМС по плаванию, КМС по легкой атлетике, трехкратный обладатель Кубка Европы (2008,2009 и 2010), призер и победитель многих международных соревнований самого высокого уровня, в сборной России по триатлону с 2002 года, призер этапа Кубка Мира по триатлону 2010 (Венгрия)

Разместил: yurazzz Просмотров: 2 962
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Опрос

На чем катаешься? (?)



Наверх

Календарь событий

«    Август 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 

Популярное


Все права защищены.
Материалы публикуются с разрешения редакции журнала ProX
Любое использование материалов или их фрагментов возможно только
с указанием активной гиперссылки на сайт http://prox.com.ua/